Training
Hier geht’s zur neuen 10-Kilometer-Bestzeit
Wenn man sich auf einen 10-Kilometer-Wettkampf gezielt vorbereitet, dann ist eine Leistungssteigerung fast garantiert. Hier erklären wir, was Sie tun müssen, damit es zu einer neuen persönlichen Bestzeit reicht
Von OWEN ANDERSON
Es gibt gestandene Läufer, die schon an vielen 10-Kilometer-Rennen teilgenommen haben und dennoch über kein wirklich effektives Trainingskonzept für diese Distanz verfügen. Im Vergleich zum Marathontraining, bei dem dem regelmäßig durchgeführten langen Dauerlauf die größte Bedeutung zukommt, müssen hier andere Schwerpunkte gesetzt werden. Gefragt ist eine Trainingsgestaltung, die die Tempo- und Ausdauerbelastung in ein ausgewogenes Verhältnis setzt.
Vom Olympiasieger lernen
Mit den theoretischen Grundlagen für ein solches Training hat sich vor Jahren bereits eine Forschergruppe des University of Texas Southwestern Medical Center beschäftigt, die spezielle Aspekte des menschlichen Leistungsvermögens untersuchte. Leiter der Gruppe war ein Mann, der sich in der Materie bestens auskennt: der dreifache Mittelstrecken-Olympiasieger Peter Snell aus Neuseeland. Das Team von Snell arbeitete mit erfahrenen Läufern als Probanden, die in zwei Gruppen eingeteilt wurden. Eine von ihnen absolvierte wöchentlich zwei Tempo-Ausdauer-Einheiten, bei denen knapp 30 Minuten lang an der sogenannten Laktatschwelle gelaufen wurde. Das entspricht einem Kilometerschnitt, der etwa zehn Sekunden langsamer als das 10-Kilometer-Wettkampftempo ist. Die andere Gruppe führte zweimal in der Woche ein Intervalltraining durch, wobei es sich um Wiederholungsläufe im 5- und 10-Kilometer-Tempo mit einem effektiven Belastungsumfang von jeweils etwa 5000 Metern (zum Beispiel 12 x 400 Meter) handelte. Zum Abschluss der Studie wurde ein 10-Kilometer-Testlauf angesetzt. Dabei konnte für beide Gruppen eine Leistungssteigerung nachgewiesen werden, die jedoch für die Intervall-Gruppe weitaus deutlicher ausfiel. Neben der Laufökonomie traten die Vorteile vor allem beim Wert für die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zutage: zwölf Prozent Steigerung gegenüber vier Prozent bei der Tempoausdauer-Gruppe.
Trainingsintensität ist alles
Offensichtlich ist also das Training im Wettkampftempo, und sei es auch nur in Form von kürzeren Intervallen, am besten geeignet, um Tempohärte zu trainieren. Da die Intervalle im 5-Kilometer-Tempo etwas schneller sind, dürfte das 10-Kilometer-Tempo nach subjektivem Empfinden außerdem leichter erscheinen, was ein zusätzlicher wichtiger psychologischer Faktor sein dürfte. Das Training an der aerob-anaeroben Schwelle hingegen ist nicht tempospezifisch genug, da das etwas schnellere Wettkampftempo, das immerhin 30 Minuten und länger durchgehalten werden soll, nicht geübt wird.
Die Ergebnisse der Studie von Peter Snell und seinem Team machen wieder einmal deutlich, dass die Trainingsintensität den nachhaltigsten Einfluss auf das Fitnesslevel hat. Auch unter dem Aspekt der Zeitökonomie hat sich das intensitätsorientierte Training als das weitaus effektivere erwiesen: Die Tempoausdauer-Gruppe musste sich 58 Minuten in der Woche hart belasten, die Intervall-Gruppe nur etwa 30 Minuten.
Der Artikel wurde uns freundlicherweise von Runner World zur Verfügung gestellt.
Hier haben wir Links zu Plänen "Zur neunen 10 Kilometer Bestzeit" bereitgestellt, die Pläne können auf der Seite von Runners World eingesehen oder mit Zuasatzinformationen kostenpflichtig geladen werden.